Зазвичай білкова дієта застосовується для екстреного зниження ваги. Хоча, класичні варіанти її розраховані, як мінімум, на 12 тижнів безперервного дотримання. Втім, це один з найбільш перспективних варіантів саме для спалювання жиру, а не просто для зменшення маси тіла за рахунок м'язів, води і вмісту кишечника.
Однак не все так просто - більшості дійсно повних людей таке схуднення протипоказано, адже дієта вимагає абсолютно здорових нирок, відсутності проблем з серцем, і вміння жорстко контролювати свій раціон і харчова поведінка в цілому. Тому - то професійні лікарі масово проти застосування протеїнових раціонів де-небудь поза професійним спортом.
Основні принципи білкової дієти
Сенс дієти полягає в обмеженні вуглеводних продуктів, у тому числі і корисних. Загальна кількість вуглеводів на добу обмежується 0,3-0,5 г на 1 кг ваги. Це зазвичай веде до двох ефектів:
- стабілізація рівня в цукру крові і зниження апетиту;
- активізація жироспалювання під час фізичного навантаження в силу того, що «вуглеводний ресурс» в організмі обмежений або повністю відсутній.
Загалом, урізати вуглеводи - досить марне заняття, якщо людина примудряється переїдати білкові продукти, і мало рухатися. Водночас, підтримувати тренувальний режим «на білках» може далеко не кожен любитель. Висновок простий - дієта призначена для любителів фітнесу зі стажем від 8 місяців безперервних занять, вже навчилися контролювати своє харчування, і охочих прискорити спалювання жиру при максимальному збереженні м'язової маси. Існують, правда, непрофесійні білкові дієти типу кремлівської, вони дозволяють жирні м'ясні продукти, напівфабрикати та іншу нездорову їжу і не вимагають контролю порцій. Останній, нібито, повинен «трапитися сам».
У людей із зайвою вагою такого зазвичай не відбувається, тому слід вибрати більш раціональний варіант.
Дозволені і заборонені продукти білкової дієти
Умовно, дієта ділиться на «вступний» і «основний» етапи. На першому ви можете їсти деякі джерела складних вуглеводів і підтримувати загальна кількість вуглеводів на рівні 1 г на 1 кг власної ваги. Триває цей етап 1-2 тижні. Потім вуглеводи плавно «урізаються» до 0,5 г на 1 кг ваги, і, в підсумку, до 0,3 г. Як тільки «вагу взято», слід так само хвилеподібно підвищити вживання вуглеводів до норми. Вихід за тривалістю займає стільки ж часу, як і сама дієта.
Загальний список дозволених продуктів:
Будь-які нежирні джерела протеїнів тваринного походження - яєчні білки, курятина, індичка і пісна кролятина, пісна телятина, риба. Для останньої робиться виключення по жирності - можна їсти лосось, форель і макрель заради отримання корисних жирів омега - три;
Молочні продукти низької жирності без додавання цукру і крохмалю. Тут питання вирішується індивідуально - якщо ви нормально переносите їх і від молочних продуктів ваше тіло не затримує рідину, вживання дозволено. В іншому випадку, слід їх обмежити або виключити;
Будь-які зелені овочі від огірка до зеленого салату, а також помідори, болгарський перець і селера;
Рослинні масла холодного першого віджиму - сафлорове, горіхове, оливкове, лляне. На першому етапі дієти також дозволяються: гречана, рисова, вівсяна, сочевична каша в обмеженій кількості (вважайте кількість вуглеводів, зважуйте порції);
Зелені яблука, грейпфрути, несолодкі ягоди;
Нежирні сири. Каші і фрукти їдять за 1,5-2 години до силового тренування, в день відпочинку їх вживають вранці в дуже невеликій кількості. Решта продуктів зазвичай виключаються.
Меню білкової дієти
Зразкове меню для жінки, 1 етап:
- Сніданок: 4 столові ложки гречки у відварному вигляді, 4 яєчних білка, чайна ложка оливкової олії, трави, морська сіль (до 4 тижні дієти виключається або замінюється лимонним соком).
- Перекус: 200 г сиру, 1 чайна ложка порошку какао, порошкова стевія, кава.
- Обід: куряча грудка з овочевим рагу, 1-2 ложки каші на воді на гарнір.
- Перекус: половинка яблука, 200 г йогурту.
- Вечеря: будь-яке рибне або м'ясне блюдо з овочами або салатом.
Другий етап вимагає виключення каш і фруктів. На сніданок зазвичай готують білкові омлети - 4-6 яєчних білків плюс гриби або овочі, каші з обіду просто прибирають, і як перекушування п'ють або протеїновий коктейль, або «суміш» із 100 г сиру і 200 мл кефіру.
Рецепти білкової дієти
Омлет 4-6 яєчних білка, 1 чайна ложка оливкової олії, гриби, шпинат, помідори або зелень. З грибами: попередньо відварюємо гриби, і злегка обсмажуємо в оливковій олії, заливаємо білками;
З помідорами: ріжемо якомога дрібніше, кубиками, обсмажуємо, заливаємо білками; Зі шпинатом: готуємо на пару або ошпарюють в підсоленій воді, на 200 г шпинату потрібно приблизно 6 білків, щоб отримати однорідну масу. Ледачі сирники 4 білка, 100 г знежиреного сиру, кунжутне масло, кориця мелена, підсолоджувач стевія порошкова. Білки збиваємо, змішуємо з сиром, меленою корицею і стевії. На цю порцію треба приблизно 1/8 чайної ложки натурального підсолоджувача, сипати більше не має сенсу, страва може гірчити. Масло розігріваємо на тефлоновій сковороді, виливаємо сирно- яєчну суміш і швидко обсмажуємо. Запіканка 4 білка, 1 столова ложка вівсяних висівок, 200 г сиру, стевія, кориця, сіль. Всі інгредієнти змішуємо в посуді для мікрохвильовки (каструля), запікаємо при потужності 600 Вт до готовності, «жіноча» порція - це половина страви.
Риба–гриль
Філе будь-якої білої риби, кріп, розмарин, сік лимона, червона цибуля. Цибулину нарубати, змішати з соком лимона, і нарізаними дрібно травами. У цій суміші замаринувати порційні шматки філе риби. Готувати на грилі, або запікати в звичайній духовці на деко, злегка змащеному олією до готовності (не більше 20 хвилин).
Курячі грудки в яблучному соусі
1 кг курячого філе, 1 столова ложка яблучного фрешу, куркума, зіра, сушений імбир, червона цибуля (за бажанням). З цибулі, соку і приправ готуємо маринад. Зазвичай це не солять, але можна додати не більше 3 г солі на всі блюдо.
Маринуємо курку 1-2 години в холодильнику, готуємо або в пароварці півгодини, або в грилі по інструкції. Можна запекти в духовці при температурі не більше 180 градусів, 30-40 хвилин.
Яловичина тушкована
1 кг нежирної яловичини, болгарський перець, червона цибуля, червоний винний оцет, оливкова олія. Цибулину обсмажуємо в оливковій олії разом з болгарським перцем. 2 столові ложки оцту розводимо в 1 склянці води, яловичину ріжемо тонкими смужками і заливаємо маринадом. Залишаємо на годину в холодильнику, потім маринад зливаємо, овочі складаємо в казан, додаємо м'ясо і трохи води так, щоб вона лише покривала блюдо. Тушкуємо до готовності.
Севіче з креветок
Сік 2 лимонів, 1 велика цибулина, суміш перців, 1 столова ложка оливкової олії, 200 г очищених розморожених креветок. З соку, нарізаної цибулі, суміші перців і оливкового масла робимо маринад. Креветки викладаємо на плоске блюдо і заливаємо маринадом. Залишаємо в холодильнику на середній полиці на 3 години. Подаємо з овочевим салатом сирим. Якщо боїтеся паразитів і не впевнені в якості креветок, можна «обробіть» креветки в мікрохвильовці 1-2 хвилини на максимальній потужності, перш ніж маринувати.
Важливо: перш ніж сісти на білкову дієту проконсультуйтеся з лікарем.
Комментариев нет:
Отправить комментарий