Дієта Дюкана

Дієта, розроблена французьким дієтологом П'єром Дюканом, сьогодні дуже популярна у Франції. Дієта Дюкана досить проста, хоча і сувора, при точному виконанні всіх правил дуже ефективна. Вона рекомендується тим, хто прагне скинути до десяти кілограмів зайвої ваги і більше. Дієта Дюкана відноситься до категорії низьковуглеводних дієт і дозволяє без обмеження кількості їжі швидко втрачати вагу. При цьому високий вміст в раціоні протеїнів забезпечує організму необхідну енергію, і втрата ваги йде саме за рахунок жирових відкладень, а не м'язової тканини.

Крім того, система Дюкана допомагає підтримувати досягнуту вагу протягом усього життя.

Переваги дієти Дюкана

• необмежена кількість їжі;
• немає розмежування за часом доби і кількості прийомів їжі;
• основа дієти - натуральні продукти, що робить її безпечною;
• дієта Дюка ефективна, навіть якщо ваш організм вже виробив стійкий «імунітет» до різних методів схуднення;
• високий рівень мотивації завдяки швидкій втраті кілограмів: щотижня може йти 3-5 кг;
• дієта підходить тим, хто зазвичай любить смачно поїсти і поворожити на кухні;
• дотримуватися її можна скрізь: вдома, в офісі, в подорожі, в кафе.

Недоліки дієти Дюкана

• в перші дні може виникнути відчуття втоми, підвищена стомлюваність - так проявляється дія кетонових тіл, що пригнічують апетит, вироблення яких стимулює дієта Дюкана;
• в меню міститься недостатня кількість вітамінів та мікроелементів, через це під час дієти необхідно приймати додаткові вітамінно -мінеральні комплекси;
• для поповнення нестачі жиру в раціоні необхідно при приготуванні їжі використовувати невелику кількість рослинних жирів;
• тим, хто не дуже любить *готувати, дієта Дюкана може досить швидко набриднути.

Етапи дієти Дюкана

Дієта Дюкана включає в себе 4 етапи: «атака» (старт), «круїз» (чергування), закріплення, стабілізація. Термін дотримання цих етапів залежить від того, яку кількість кілограмів ваги ви бажаєте скинути. Кожна фаза дієти має свої особливості, але є і ряд загальних правил:

• щодня необхідно випивати 1,5-2 л чистої негазованої води;
• щодня їсти вівсяні висівки (на різних етапах дієти їх кількість змінюється);
• дієту необхідно поєднувати з легкою фізичною зарядкою і прогулянками на повітрі (не менш 20 хвилин в першу фазу, що не менше 30 хвилин - в кожну наступну).

1 етап: Атака (старт)

Меню першого етапу - білкове (протеїнове харчування, PP). На цій стадії завдання дієти - запустити в організмі розщеплення жирової тканини. Цей процес може супроводжуватися дискомфортом, сухістю в роті, появою легкого запаху з рота. Такі «побічні ефекти» говорять про те, що дієта почала діяти. Втрата ваги на стадії старту може скласти 2-6 кг. Тривалість стартового етапу визначається залежно від наявного зайвої ваги на початок дієти:

• 10-20 зайвих кг - 3-5 днів;
• 20-30 зайвих кг - 5-7 днів;
• 30 зайвих кг і більше - 5-10 днів.

Більше десяти днів дотримуватися фазу «атаки» неприпустимо. З раціону на першому етапі виключаються цукор (але можна використовувати цукрозамінники), більшість сортів м'яса (качка, гуска, кролик, яловичина та ін.).

Дозволені продукти (можна вживати їх окремо, можна змішувати):

• м'ясо курчати та індички, але без шкіри (відварне);
• пісна шинка;
• теляча печінка, нирки, язик;
• будь-яка риба (відварна, парова, гриль);
• морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти з незначним вмістом жиру, без додавання цукру і фруктів, не більше 800 гр. на добу.

З напоїв дозволяються кави, трав'яні і традиційні чаї, дієтична кола. Припустимо додавати в їжу оцет, приправи і спеції, часник і цибулю, в невеликих кількостях сіль. Можна їсти трохи маринованих огірочків, лимон (але не додавати його до напоїв). Можна вживати в помірній кількості гірчицю.

Щодня необхідно також з'їдати півтори столові ложки вівсяних висівок. Дотримання цієї умови на всіх етапах дієти Дюка важливо для нормальної роботи кишечника і виведення з організму продуктів розпаду жирів.

2 етап: «Круїз» (чергування)

До продуктів, що дозволені на етапі старту, додаються овочі (сирі, запечені або відварені, в будь-який час та в необмеженій кількості). Однак для досягнення результату важливо дотримуватися правильного чергування продуктів. Тривалість даного етапу також залежить від того, наскільки швидко вами буде досягнута бажана вага. Від кількості скинутих кілограмів залежить чергування білкового та овочевого меню:

• менше 10 кг: протеїни (РР) - протеїни + овочі (PL) 1 через 1 день або 3/3, 5/5 (обрану схему чергування можна змінити в будь-який момент);
• більше 10 кг: 5/5 днів.

Дозволені овочі:

• огірки;
• помідори;
• редис;
• спаржа;
• шпинат;
• квасоля стручкова;
• капуста;
• баклажани;
• селера;
• кабачки;
• солодкий перець;
• буряк;
• моркву.

Не можна їсти буряк і моркву в кожному прийомі їжі, необхідно вживати різні овочі. До овочів можна додавати гриби. До меню щодня потрібно додавати 2 столові ложки вівсяних висівок. Не можна вживати продукти, що містять крохмал: картопля, рис, кукурудзу та інші зернові, горох, боби, сочевицю, авокадо.

Меню другого етапу дієти Дюкана можна урізноманітнити додаванням спецій (у тому числі гострого перцю і аджики), часнику, маринованих огірочків, кетчупу ( 1 ст.ложка), желатину, крохмалю (1 ст.ложка), молока з незначним вмістом жиру, сиру з жирністю не більше 6 % ( 30 гр.), червоного або білого вина (3 стол. ложки), знежирених вершків (1 ч. ложку), какао з низьким вмістом жиру (1 ч. ложку), тофу, сурімі (крабові палички, не більше 8 шт. на добу). Проте з цих добавок можна вживати лише два продукти на добу. Риба на цьому етапі може бути замінена натуральними рибними консервами без додавання олії. Можна використовувати цукрозамінники, при приготуванні їжі соєвий соус.

3 етап: Консолідація

Завдання третього етапу - повернутися до колишнього режиму харчування, не повернувши втрачених кілограмів. Тривалість фази закріплення залежить від скинутої за час дієти ваги: на кожен втрачений кг - 10 днів закріплення. Для щоденного меню на етапі закріплення підходять:

• всі продукти першого і другого етапів;
• фрукти, крім черешні, винограду і бананів (щодня одна порція);
• 2 шматочки хліба;
• 40 гр. зрілого сиру;
• 2 рази на тиждень – продукти, що містять крохмал (макарони, картопля, бобові, рис).

До щоденного меню необхідно додавати щодня 2,5 стіл. ложки вівсяних висівок. Крім того, на третій фазі дієти Дюкана два рази на тиждень один прийом їжі можна перетворити на «бенкет» і дозволити собі все, що заманеться. Майте на увазі, що ці два дні не можна влаштовувати підряд! 1 день в тиждень (найкраще четвер) повинен бути протеїновим (РР).

4 етап: Стабілізація

В меню на цьому етапі може входити все, що ви побажаєте. Його мета - стабілізувати досягнутий вагу. Важливо дотримуватися 2 правила: щодня з'їдати три столові ложки вівсяних висівок; 1 день на тиждень підтримувати чистий протеїновий раціон (РР). Інших виключень або обмежень заключна фаза дієти Дюкана не передбачає. Тривалість її дотримання - вся решта життя.