Як знизити калорійність раціону

Отже - наша задача знизити калорійність їжі за день, але так, щоб не відчувати себе людиною на дієті. Почнемо з напоїв.

Чай, кава.

Це те, що багато п'ють протягом дня не один раз, а вже якщо робота дозволяє, начебто є хвилинка вільна, чому б кави не ковтнути ... І додаючи в чай або каву по 2-3 ложечки цукру, калорій на цьому порожньому напої за день набирається пристойно. Давайте прикинемо - 2 ч.л. * 21ккал (а саме приблизно стільки в чайній ложці цукру) * 3 рази на день = 126ккал! А якщо чашок не 3, а більше?

Вихід:

• Ну найочевидніше - це привчити себе пити менш солодкі напої. Скорочуйте поступово кількість цукру: замість 3 ложок - 2,5, потім, коли звикнете 2 і так далі;
• Вибирати сорти чаю, які можна пити без цукру. Зараз є такі чаї - типу ройбуш та інші ароматизовані - вони такі смачні, що їх запросто можна пити несолодкі, також добре п'ється несолодким і зелений чай.
• Цукрозамінники. Незважаючи на нульову калорійність, категорично не рекомендую - хоча б у силу шкідливості.
• Замінити звичайний цукор - цукром зі стевії. Стевія - це повністю натуральний цукрозамінник (видобувається з рослин), і вона абсолютно нешкідлива. Так от: нещодавно з'явився цукор - називається «Екстра-цукор», в який додана стевія, а так як вона у багато разів солодше цукру - то і цукру такого потрібно в 3 рази менше! Я тепер користуюся тільки ним - і в каві замість 1 ч.л. звичайного цукру кладу ? ч.л. екстра-цукру без втрати якості. У магазинах шукати його треба в відділі діабетичного і здорового харчування. Одна проблема - наприклад, в моєму провінційному місті знайти його проблематично, сподіваюся тільки поки, в силу того, що з'явився «екстра-цукор» нещодавно.

Алкогольні напої.

Якщо вживаєте алкоголь, то потрібно вибирати найбільш несолодкі види. Дивимося по табличці калорійності і аналізуємо. Найвигідніше сухе вино (66ккал) і пиво (50ккал). Мій вибір - це сухе вино. Пива можна випити багато і закуска під нього зазвичай калорійна: чіпси, сухарики, риба солона, в цьому плані сухе вино вигідніше - за вечір можна спокійно дозволити собі пару келихів та не налягати на їжу. Але пам'ятайте - що алкоголь впливає на центр апетиту і розбурхує його. Під дією алкоголю завжди підвищується апетит.

Газованої напої

Газованої води і квас, сюди ж напевно визначу і соки. Зазвичай їх особливо в розрахунок не беруть, а даремно. Газована вода з цукром - 44 ккал, квас 37ккал, соки 45ккал. Стандартний стакан 250г - цей стаканчик прохолодного напою "обійдеться" у 100ккал. При зниженні ваги і калорійності раціону в 1200ккал - цифра зовсім не маленька.

Висновок - в цьому доведеться себе обмежити. Якщо ви дозволяєте собі «шкідливості» - то газовану воду з цукрозамінником - практично всі дешеві газованої води виготовлені на них, ну і дієтичні варіанти коли і пепсі.

Молоко і кефір

Звичайно треба вибирати знежирені - молоко 1-2,5%, кефір 1%. Потрібно пам'ятати, що замінювати кефіром повноцінні прийоми їжі недоцільно - насичення від нього мінімальне, краще на ці калорії перекусити твердою їжею - тим же сиром, наприклад.

Компоти

Якщо варити без цукру - то калорійність настільки мала, що береться за «0». Якщо з цукром - то кладемо його менше, або замінюємо «екстра-цукром».

Солодкі питні йогурти

Солодкі питні йогурти в пляшечках - це небезпечно для фігури. Реклама нам вселила, що нічого кориснішого для здоров'я немає і чомусь вважається, що це дієтичний продукт. А між тим, на 100г такого йогурту доводиться 80ккал, а зазвичай спокійно випивається вся пляшечка цілком 300-400г - 240-320ккал. Виходить, що одна пляшечка солодкого питного йогурту тягне на повноцінний прийом їжі за своєю калорійністю, але одним йогуртом НЕ наїсися.

Тепер про їжу.

Будь який рецепт можна переглянути у бік зменшення калорійності для цього необхідно:

Масло і жири.

Найбільше калорійність їжі збільшують масло і жири: рослинне і вершкове масло, сало, майонез, сметана, вершки і т.д. Як це не дивно, але часто в розмовах з'ясовується, що люди впевнені - рослинна олія зовсім не калорійна (ну ось так вважають, тому що знають, що рослинна олія корисна), а між тим будь-яка олію-це самий висококалорійний продукт 899кал на 100г ! Тому в першу чергу необхідно знижувати жирність харчування, шляхом зміни способів приготування їжі:

• смажити і тушкувати на антипригарній сковороді, для смаження на хорошій антипригарній сковорідці зазвичай вистачає 2-4 чайні ложки, при цьому смак їжі не страждає
• запікати в духовці
• готувати в пароварці і мультиварці, аерогрилі
• просто варити
• в салат додавати поменше рослинного масла, частину можна замінити лимонним соком. Жирні заправки салатів замінювати на йогурти, нежирну сметану і легкий майонез.

Жирне м'ясо

Жирне м'ясо та ковбаси замінювати менш жирними.

• жирне м'ясо - пісне м'ясо
• курка - філе курячої грудки
• ковбаса копчена-варена ковбаса або шинка.

Також досить дієтично субпродукти: печінка, серце, шлуночки, язики.

Побільше овочів.

Так як овочі мають мінімальну енергетичну цінність, то вони в рецепті здатні "розбавити" калорійність. Я завжди, читаючи рецепт, дивлюся скільки у складі овочів - якщо частка овочів велика, то можна дозволити собі їх поєднувати навіть з висококалорійними продуктами, все-одно загальна калорійність страви буде нормальною.

Хліб

Тут загальновідомо: білий хліб замінити на житній, а ще краще на хліб з висівками або дієтичні хлібці.

Цукерки

Шоколадні цукерки з горіхами самі калорійні-порядку 550ккал на 100г, а желейні самі низькокалорійні порядку 330ккал на 100г, також мають відносно невисоку калорійність льодяники, мармелад, пастила і зефір. Що вибирати-думаю зрозуміло.