Прості і складні вуглеводи в раціоні

Зазвичай прості і складні вуглеводи в раціоні людини присутні щодня. Вуглеводи - доступне джерело енергії для нашого організму. Більшість визнаних організацій охорони здоров'я дієт вимагають, щоб ми вживали вуглеводів приблизно 50-60% від добової енергетичної потреби. Вуглеводи - це сполуки цукрів, прості - до 3 цукрів у ланцюжку, складні - більше. Перші є більш доступним джерелом енергії, організм швидше засвоює їх. Це може бути як перевагою, так і недоліком.

Прості і складні вуглеводи в раціоні і звичайних продуктах

Джерелами простих вуглеводів є фрукти, деякі овочі, цукор, фруктоза, мед, кондитерські вироби. Багато їх і в таких продуктах промислового виготовлення, як макарони «швидкої варіння», напівфабрикати різних пюре, запіканок, соусів. Для простої перевірки - на упаковці міститься інформація про цукор в продукті. Так от, якщо цукор там стоїть на першому місці, в побуті ми можемо вважати продукт джерелом простих вуглеводів.
Крім цукру (сахарози, тростинного цукру, органічного цукру, коричневого цукру) до джерел простих вуглеводів належать:

• сиропи фруктози і глюкози, кукурудзяний або маїсовий сироп;
• декстроза;
• фруктоза;
• те, що іноді називають «органічний фруктовий сироп», а також всі природні підсолоджувачі з рослин - сироп ріжкового дерева, сироп агави, сироп пальмовий, крім стевії;
• мед.

Джерелами складних вуглеводів є бобові, крупи, овочі, макаронні вироби «нормального» варіння, з пшениці, жита та інших злаків, кінва, хліб, різні дієтичні хлібці, і іноді навіть висівки, хоча засвоюється вуглеводів з них мізерно мало.
Фрукти здебільшого містять прості вуглеводи разом із клітковиною, що, звичайно, знижує швидкість їх засвоєння, але джерелами складних вуглеводів не робить.

Чи можна їсти прості вуглеводи при схудненні

Питання відноситься до категорії філософських. Загальне правило - вживати до 5 порцій складних вуглеводів на добу (порція - близько 100 г в приготованому вигляді, і 30 г стосовно до хліба, і іншим випеченим продуктам). Типова «дієта для схуднення», взята з інтернету або інших відкритих джерел, або складена самостійно, за принципом виключення майже всіх продуктів, крім тих, які дуже подобаються, містить масу простих вуглеводів. Наприклад, візьмемо фруктові, шоколадні дієти, раціони з солодкими напоями (низова і улюблена) - всі вони містять прості вуглеводи. Якщо дивитися відгуки до цих дієт, люди худнуть на них, і ніби як, прості вуглеводи їм особливо не заважають. Чому ж медичний і спортивний світ виступає за обмеження простих вуглеводів?

Типова дієта для схуднення успішна рівно настільки, наскільки у людини нормальна реакція на ці самі прості вуглеводи. Зазвичай вони підвищують рівень цукру в крові, викликаючи прилив енергії та швидке насичення. Залежно від індивідуальних особливостей організму за припливом слід або різкий «спад» з почуттям голоду, або досить рівне існування протягом пари годин, і потім - почуття голоду. В принципі, перший варіант дуже поширений, і люди, у яких організм реагує по такому типу мають досить мало шансів схуднути на типовою дієті з простими вуглеводами.

Другий варіант звичайно «підтримується» застосуванням народних рецептів «від апетиту» і працює з перемінним успіхом.

У науково обґрунтованих дієтах від дієти 8 по Певзнеру до «принципу тарілки» і пятнашек прості вуглеводи обмежуються. Зазвичай вони надходять в раціон з фруктів, і кількість їх варіюється в 1-3 порціях. У середньому, в раціоні для схуднення фігурує до 500 г фруктів, або варіації - наприклад, 1-2 чайні ложки меду або якого-небудь підсолоджувача плюс 1 фрукт середнього розміру, і т.п. Зазвичай кількість простих вуглеводів не буває більше 10-20% від загальної кількості вуглеводів в грамах. Хоча рекомендацій, затверджених офіційно, в даний час у нашій країні немає.

Загалом, їсти їх можна, і потрібно, щоб не перетворити своє харчування в занадто аскетичне і не зірватися, але зазвичай радять дотримуватися простих правил:

• їсти фрукти, сухофрукти та мед з будь-яким джерелом білка. Зазвичай в народі «у головній ролі» виступає сир, але технічно це не зовсім вірно, продукт містить деяку кількість молочного цукру, і для людини, чутливого до простих вуглеводів, цього може бути цілком достатньо, щоб обзавестися підвищеним апетитом. У спорті додають або «повільний» казеїновий протеїн, або альбумін, тобто яєчні білки. Хоча, якщо сир з фруктами нормально насичує і не дає ніяких стрибків, можна залишити і його, особливо, якщо маложирний сир (2-5% жирності);
• відслідковувати свій стан. Можливо, якісь фрукти і ягоди не викликають настільки бурхливого відгуку, їх слід запам'ятати і включати в раціон переважно;
• є прості вуглеводи у першому післятренувальному прийомі їжі. Метод більш «просунутий», та зазвичай не передбачає «поласувати тістечком. Береться коктейль ізоляту протеїну, до нього додається фрукт, пропорція вуглеводів до білків 3/1, ось і весь прийом;
• влаштовувати «вільні прийоми їжі» і завантажувальні дні за планом. Передбачається, що в такий прийом або день ви можете отримати до 40% енергії з простими вуглеводами, або просто ... перестати вживати. Загалом, це теж навик другого рівня, коли з основною дієтою вже не виникає проблем, і «хочу шоколаду» спокійно подивляться зусиллям волі до потрібного моменту.

Прості і складні вуглеводи в раціоні і сучасні дієти

Сучасні дієти для схуднення виховують ціле покоління карбофобів - людей, що бояться їсти вуглеводи в принципі, і щиро вірять у те, що вони негайно переходять в жир. Насправді, інсулінова теорія схуднення є тільки однією з гіпотез, а при адекватному споживанні калорій ні вуглеводи, ні інші макронутрієнти нікуди не «переходять». А доведеним фактом є те, що для зниження ваги необхідно створити дефіцит енергії, а для збереження здоров'я і вигідного складу тіла - набирати «мінімуми» білків і жирів. В принципі, майже за будь-якої активності виходить не менш 3 г «на вуглеводи» в залишку.

Низьковуглеводні дієти об'єктивно шкідливі для нервової системи людини, і можуть перевантажувати її нирки і печінку. Вони не рекомендуються людям з проблемами зі здоров'ям в принципі. Швидкий ефект таких раціонів пов'язаний, в основному, з маніпуляціями з утримуваної організмом в нормі рідини.

Низьковуглеводні дієти, як правило, не сумісні із заняттями спортом, будь то простий силовий фітнес або біг, або плавання. У професійному спорті вони застосовуються обмежено, і виключно для цілей досягнення пікової форми в бодібілдингу і суміжних дисциплінах, або для «входу» в нижчу вагову категорію. Постійне низьковуглеводне харчування активної людини - це дієтологічний нонсенс, благо, з часом організм вчиться «робити вуглеводи сам» з надлишково споживаних білків у процесі неоглюкогенезу, і всі заходи на межі самозречення призводять до абсолютно такого ж результату, як і звичайна дієта.