Вегетаріанська дієта

Сьогодні вегетаріанська дієта визнається корисною багатьма вченими. Однак класичне вчення про харчування базується на необхідності вживання м'яса тварин в якості основного джерела білку, заліза і вітаміну В12. Вегетаріанство як світогляд виключає насильство над живими істотами, і вимагає способу життя максимально наближеного до природи.


Ну, ви знаєте - багато руху, велосипед замість автомобіля, йога замість перегляду серіалів, і вживання в їжу овочів з власного городу. Насправді, все це допомагає не тільки схуднути, але й залишитися стрункою на довгі роки. Чи варто пробувати?

Принципи вегетаріанської дієти

Головні принципи прості і складні одночасно:

• Раціон повинен бути збалансованим. Вам слід запам'ятати, що 0,5-1 г протеїну на 1 кг маси власного тіла - це необхідність. І вивчити список «вегетаріанських» джерел білка. Молочні продукти і яйця для вегетаріанців вирішують проблему. Вегетаріанцям же доведеться комбінувати сочевицю, нут і сою з коричневим рисом і кінву;
• їжа повинна бути свіжою - сильно не заохочуються консерви і напівфабрикати, радикальні вегетаріанці для оздоровлення готують їжу строго на 1 раз, і не зберігають її. Так домагаються максимальної поживної цінності - збереження вітамінів і мінералів;
• переїдання і їжа по годинах не входять до кола вегетаріанських чеснот. Ви повинні їсти тільки тоді, коли відчуваєте голод. А розмір порції не повинен перевищувати 400 г для жінок і 500-600 г - для чоловіків;
• збалансований раціон для вегетаріанця включає в себе трохи більше вуглеводів, ніж меню для м'ясоїда. Отже, бажаючі схуднути повинні займатися фізичними вправами не абияк, а як мінімум 30 хв 5 разів на тиждень. З вегетаріанством прекрасно поєднуються всі види спорту на витривалість, гімнастики типу йоги і пілатесу, а дещо гірше - класичні силові вправи. У тренажерному залі більше шансів на успіх у ово- лакто вегетаріанця. Веганів доведеться сильно потурбуватися білковою складовою харчування, і, можливо, почати вживати Спортхарч;
• більшість «чесних» вегетаріанців не їдять у фастфудах, так як швидка їжа містить досить багато продуктів тваринного походження навіть в соусах, маслах і т.п.

Варіанти меню вегетаріанської дієти

Зразкове меню для тих, хто їсть яйця і молочні продукти (для схуднення):

• Сніданок: 200 г сиру низької жирності з ягодами, зелений чай, пуер або кудін.
• Обід: 4 столові ложки відвареної гречки або коричневого рису, з 2 столовими ложками відвареного нуту або кінви. Додатково - тушковані овочі, гриби. Можна готувати кічарі, або просто є тільки бобові в кількості 6 столових ложок, але тільки якщо ваш шлунок нормально їх переносить.
• Вечеря: білковий або повний омлет з овочами, дещо зернового хліба. Потріюно чергувати зі стравою з тушкованою стручкової квасолі плюс відварна сочевиця, плюс овочевий салат. Останній варіант краще їсти в тренувальний день. Можна їсти на вечерю і сир/йогурт/мацоні з овочами. Але краще не "скидати" калорії різко і відразу.
• Перекушування: горіхи, фрукти і 4-5 ягід сухофруктів щодня.

Зразкове меню без м'яса і яєць:

• Сніданок: 1 столова ложка лляного насіння з вівсянкою, звареною на мигдальному молоці (молока 200 мл, каші - 2 столові ложки, варимо як звичайно, часто помішуючи). Обід: 3-4 столові ложки нуту з 6 столовими ложками гречки, булгура або коричневого рису. Масло і овочі для заправки.
• Вечеря: тофу з овочами, можна злегка обсмажити в кунжутному маслі, але не більше 1 чайної л. масла на порцію.
• Перекушування: горіхи, соєве молоко і йогурти, сухофрукти, ягоди і фрукти.

Користь і шкода вегетаріанської дієти

Абсолютно точно вегетаріанство захищає від інфаркту, інсульту та інших «холестеринових» захворювань. За статистикою, серед тих, хто не їсть м'яса більше людей з нормальною вагою і ІМТ, і більше активних фізкультурників. Правда, це пов'язано з тим, що «зелений стиль» - усвідомлений вибір людей, що цікавляться питаннями здоров'я, а не з чарівними властивостями зернових і бобових. Всупереч розхожій думці, якщо ви живете не за Полярним Кругом, ви істотно заощадите на їжі.

Серед мінусів можна виділити наступні:

• підвищений ризик залізодефіцитної анемії, особливо у жінок, дефіцит вітаміну В12, ризик постійного переїдання, особливо, якщо людина не поєднує зернові, бобові та овочі, а просто їсть одні салати;
• множинні «реакції» з боку ШКТ, алергія на нетипову їжу, проблеми з зубами (не через нестачу кальцію, а просто тому, що мало хто носить із собою зубну нитку і не соромиться користуватися їй регулярно);
• соціальна відчуженість і погіршення відносин з сім'єю. Все-таки, в нашій країні є м'ясо вважається нормою. Загалом, вегетаріанський раціон, як і будь-який інший, може бути і здоровим вибором, і не дуже вдалим рішенням. Все залежить від вас.

Важливо: перш ніж сісти на вегетаріанську дієту проконсультуйтеся з лікарем.